Light, diet, integral, natural: cuidado com as armadilhas da alimentação

Na busca por um cardápio mais saudável, as pessoas podem cometer enganos prejudiciais

* Por Camila Kosachenco

De uns tempos pra cá, alimentação também virou polêmica. Na batalha pelo prato saudável, os ditos mocinhos e vilões brigam pela preferência do consumidor e geram uma série de dúvidas. Entretanto, o que especialistas defendem é sempre o equilíbrio: isso quer dizer que dá para ser saudável comendo um pouco de tudo e não cortando nada do cardápio.

— O mais importante é a questão de equilibrar. Não é porque a farinha integral é melhor que eu estou proibida de comer a branca. Assim, vira neurose e cria um problema de saúde mental — alerta  a nutricionista clínica Manoela Jornada, mestre e doutoranda em Medicina pela UFRGS.

Light e diet: a batalha final

Apesar de terem significados bem diferentes, os termos ainda são muito confundidos e geram confusão. Uma forma simples de entender é: diet ou zero remetem a exclusão total de determinado elemento, enquanto light refere-se a uma retirada parcial.

Um alimento zero ou diet está 100% livre de açúcar, por exemplo. Já um light tem 25% a menos de qualquer elemento – açúcar, sódio ou gorduras, por exemplo – na comparação com o convencional.

Como os diet/zero têm exclusão total de um item, podem carregar no outro.

— Refrigerante zero é sem açúcar, mas pode ter mais sódio. O biscoito pode ter mais gordura. Se tu tiras o açúcar, empobrece o paladar — explica Carlos Alberto Werutsky, médico coordenador do Departamento de Atividade Física e Exercício da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

chocolate diet? Werutsky lembra que mesmo os diet têm calorias, portanto, dependendo da quantidade, isso pode pesar na balança.

— É melhor comer um que tenha teores maiores de cacau, pois há redução da manteiga e, portanto, da gordura saturada — recomenda.

Afinal, o que é integral?

A regra é simples: os ingredientes dos rótulos estão dispostos de forma decrescente de acordo com as suas quantidades.

Logo, pães e bolachas integrais devem ter como primeiro item na lista da embalagem alguma farinha integral – de trigo, aveia, centeio, linho, arroz.

O nutrólogo Werutsky lembra que alguns produtos podem apenas ter acréscimo de fibras.

— Mas não estão totalmente integrais, pois perderam minerais e vitaminas importantes do alimento in natura para receber mais fibra. Não é necessariamente saudável — afirma o médico, explicando que muitas vezes os produtos são feitos com ingredientes refinados e têm apenas fibras acrescentadas ao preparo.

Outro truque comum é o uso de farinha enriquecida com ferro e ácido fólico. A nutricionista Manoela aponta:

— Por lei, toda farinha deve ser enriquecida com esses itens, mas a indústria coloca no rótulo para dizer que a farinha branca tem algo a mais.

Suco de frutas x refrigerantes

Se o seu objetivo é perder peso, a troca não compensa, pois os sucos naturais também contêm muitas calorias. Manoela diz:

— Ele perde nutrientes, como as fibras, concentrando a parte mais calórica da fruta. O melhor é comer a fruta e tomar água.

Apesar de calóricos, os sucos têm a vantagem de serem naturais, diferentemente dos refrigerantes, que levam conservantes e uma série de ingredientes desconhecidos, como destaca Werutsky:

— O suco, em geral, tem uma tabela nutricional que até segunda ordem podemos confiar. E a fórmula do refri? Se tu descobrires, me avisa.

Também é preciso ficar atento às pegadinhas das versões industrializadas. Conforme o Ministério da Agricultura, só podem ser chamados de “suco” os líquidos puros. O néctar pode conter entre 30% a 50% de suco natural, além de estar permitida a adição de água e açúcar. Existem ainda os refrescos, que precisam de apenas 10% do suco in natura na composição.

— Néctar não é boa opção. Tem pouco suco natural e o resto pode ser corante, conservante, açúcar. Ainda é menos pior do que refrigerante, mas isso não o torna bom para a saúde — diz Manoela.

Trocar pão por tapioca, vale?

Para começar, a nutricionista Manoela refuta a ideia de cortar determinados alimentos da dieta:

— Se for comer um pão, que seja integral. Assim, não tem problema, desde que na medida certa. O ideal é intercalar os alimentos.

Sobre a tapioca, destaca que ela contém menos calorias e carboidrato em relação ao pão, mas não a ponto de ser uma grande vantagem:

— Ela não tem fibra. É uma farinha branca. E também é bom ver o recheio que a pessoa vai usar.

A dica da nutricionista e do nutrólogo é enriquecer a tapioca com alimentos integrais, como linhaça, aveia ou outro cereal, melhorando a quantidade de fibras.

Todo iogurte é saudável?

O nutrólogo Werutsky diz que, de forma bem simplista, a resposta é sim. Os riscos, por assim dizer, residem nas exceções, como as versões que estão mais para sobremesa do que para iogurte:

— No fundo, o iogurte feito em casa seria o mais saudável, menos calórico e gorduroso.

O que pode gerar algum tipo de confusão entre os consumidores é a diferença entre os iogurtes e as bebidas lácteas. De forma bem prática, o que difere um do outro é o teor da base láctea, explica Werutsky:

— Iogurte é laticínio. Tem mais proteína do soro do leite e bactérias fermentáveis, benéficas ao corpo. A bebida láctea, a rigor, não é laticínio.

A regra permite que um iogurte tenha no máximo 30% de componentes não lácteos. Nas bebidas lácteas, o teto é 50%.

Óleo de coco: o veredito

Talvez um dos itens mais controversos da alimentação recente seja o óleo de coco. E o alimento gera polêmicas e discussões acaloradas. A má notícia para os entusiastas do produto é que não há comprovação nenhuma dos benefícios atribuídos a ele.

— Alguém inventou que é bom, a gente não sabe por quê — comenta Manoela.

Segundo a ela, o produto nada mais é do que uma gordura saturada, semelhante à banha ou gordura hidrogenada. Fora isso, não deve ser usado para cozinhar, pois não suporta altas temperaturas, bem como o azeite de oliva.

A dica dos profissionais é a alternância: utilizar óleo de canola, milho algodão, oferecendo ao organismo uma maior variedade de ácidos graxos.

Açúcares: tem um melhor?

A resposta é semelhante à das farinhas: quanto menos refinado, melhor. Portanto, o mascavo, demerara e de coco saem na frente.

— Eles têm um pouco de fibras, mas as calorias são as mesmas do branco — alerta Manoela, que sugere: no lugar do mascavo em exagero, o ideal são adoçantes como estévia ou sucralose. Ambos são seguros se consumidos de forma moderada.

Tudo bem com água de coco em caixinha?

Sob o ponto de vista da hidratação, não há prejuízos, afirma Werutsky. O alerta fica para os diabéticos, que têm limitação de consumo de açúcar.

— A de caixinha pode ter mais frutose, isso é maléfico para eles. Ela também pode ter mais sódio que a in natura — avisa o nutrólogo.

Em relação aos nutrientes, a nutricionista Manoela diz que, por serem pasteurizadas, a de caixinha pode perder um pouco, mas não muito, os nutrientes. Assim como os pães e biscoitos, não custa nada conferir os rótulos e verificar se o coco é o ingrediente que aparece antes na lista.

Salada com molho ou molho com salada?

Para o médico Werutsky, quanto mais intolerante às saladas, maior a tendência de caprichar nos molhos.

— Aí é um perigo — alerta, citando os altos índices de gordura, sódio e açúcar das versões industrializadas, que chegam a somar entre 100 e 150 calorias em duas colheres de sopa.

Manoela ensina: ao comprar saladas prontas, peça o molho separado e use pouco.

— Se puder não colocar, melhor. Mas há opções mais saudáveis, como limão, vinagre, azeite de oliva de forma moderada — sugere.

Outra dica é observar a consistência do molho: quanto mais encorpado, maior o teor de gordura e sódio. Fuja.

Mel vem da natureza. Então, posso abusar?

Com bastante ênfase, a nutricionista Márcia Terra, secretária-geral da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban) corta o embalo:

— Não é porque é natural que é saudável. O mel tem poder de dulçor menor do que o açúcar branco, assim você vai precisar colocar mais para adoçar. Ele tem a mesma quantidade de calorias que o açúcar. Se abusar, vai sentir o efeito na balança — explica a especialista.

Além disso, as versões que passaram por algum processo industrial perdem nutrientes e podem, inclusive, ter algum tipo de contaminação.

As barrinhas de cereal são vilãs?

Como suas porções são mínimas, o consumo não traria prejuízo, desde que elas sejam usadas apenas como lanches intermediários.

— Não podem substituir, nem parcialmente, uma refeição — ressalta o nutrólogo Werutsky.

Em termos de calorias, variam entre 70 a 100, podendo ser substituídas por frutas.

E o ovo, o que há de novo?

 Ele já foi vilão, depois virou mocinho. Neste mês, um estudo publicado no periódico Jama avaliou a relação entre ovo e doenças cardiovasculares: quanto maior o consumo de colesterol, maior o risco de mortalidade.

 — O ovo de galinha tem entre 200 e 300 mg de colesterol, que já é o consumo recomendado de colesterol alimentar por dia — diz Werutsky.

Mas o ovo também é uma fonte de uma proteína adequada com quantidade calórica boa. A questão é o equilíbrio, repete Manoela.

Como ler os rótulos

  • A lista de ingredientes dos rótulos apresenta em ordem decrescente os componentes do alimento. Ou seja: um iogurte no qual o açúcar é o primeiro item da lista não é uma boa opção, pois quer dizer que o ingrediente em maior quantidade é o açúcar, não o leite, por exemplo.
  • Os rótulos também devem sinalizar os ingredientes alergênicos – como soja, amendoim e castanha, por exemplo – e indicar se tem ou não glúten.