Copo cheio… de calorias: você é o que come, mas também o que bebe. Saiba o que está escondido na sua bebida

Bebidas devem ser levados em conta no cálculo de calorias. Foto: kaizen Nguy, Divulgação

Por Camila Kosachenco

Seu prato é daqueles de dar orgulho ao nutricionista: uma boa porção de legumes e vegetais, um carboidrato complexo, uma proteína magra. De sobremesa, fruta. Café da manhã, lanches intermediários e jantar também são impecáveis. Exercícios físicos regulares e cigarro bem longe completam o kit vida saudável. Certo? Nem sempre. Existe um “sabotador” ao qual muita gente não presta atenção: as bebidas.

Sucos, chás, refris, refrescos e drinks devem, obrigatoriamente, ser levados em conta no cálculo diário de calorias de uma pessoa, especialmente se ela está brigando para perder alguns quilinhos. E não adianta argumentar que eles ajudam a hidratar: essa função cabe somente à água.

– Quando questiono meus pacientes sobre quanto eles bebem de água por dia, a grande maioria responde que toma chás e sucos. É bem claro que as pessoas não estão esclarecidas sobre hidratação. Hidratar é só com água: a ingestão adequada serve para manter o nosso metabolismo funcionando normalmente, e chás, sucos e até mesmo o chimarrão entram como um complemento – diz a nutricionista esportiva Vivian Ragasso.

Além de não ser fonte direta de hidratação, as bebidas podem ser muito calóricas e dar efeito contrário, provocando desidratação e outros problemas. Para que o conteúdo do seu copo não acabe atrapalhando sua saúde, listamos as características das bebidas mais comuns.

SUCO NATURAL

Os sucos 100% feitos de fruta trazem diversos benefícios para o corpo. Eles têm vitaminas e minerais essenciais e largam na frente em relação às demais opções que há no mercado. Mas isso não significa que seu consumo deva ser indiscriminado.

O lado negativo deles, segundo especialistas, é que não contêm fibras e são ricos em glicose, o que resulta em muitas calorias em uma porção pequena. Por exemplo: uma laranja tem, em média, 46 calorias. Para preparar um suco são necessárias pelo menos três frutas. Logo, em um copo pequeno há quase 150 calorias. Além disso, a carga glicêmica (quantidade de carboidrato) e o índice glicêmico (velocidade em que o carboidrato entra no sangue e altera a glicemia) são muito altos.

Foto: Mateus Bassan

— A carga de carboidrato é bem maior do que a da fruta. O ideal é consumir a fruta, que tem vitaminas, minerais e fibras, que controlam a glicose no sangue — diz Claudia Marchese, professora de Nutrição Clínica.

Resultado: apesar de nutritivo e saudável, o suco pesa na balança. Mas antes de demonizá-lo, dá para lançar mão de algumas estratégias para melhorar seu perfil nutricional. A nutricionista Daniela Cierro, diretora da Associação Brasileira de Nutrição, sugere acrescentar chia, linhaça ou aveia à preparação, ou então consumi-la em um lanche intermediário entre as refeições. Diluído em água, o suco de uva 100% integral também é uma ótima opção para o pré-treino, em razão do carboidrato, ou pós-treino, para ajudar na recuperação.

Na infância

Em junho deste ano, a American Academy of Pediatrics atualizou suas diretrizes e orientou os pais a não oferecer sucos a crianças com menos de um ano. A justificativa é um maior consumo de calorias diárias, o que pode aumentar o peso de forma inadequada, além de favorecer o aparecimento de cáries. No Brasil, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) já seguia essa normativa. No lugar do suco, especialistas indicam o consumo de frutas in natura a partir dos seis meses. Suco natural, a partir de um ano e em pequenas doses.

SUCO INDUSTRIALIZADO

Vendendo a ideia de praticidade, os sucos de caixinha merecem um cuidado redobrado. Ao contrário das bebidas naturais, que preservam alguns nutrientes das frutas, as industrializadas, chamadas de néctar, pouco têm a oferecer.
– Elas vêm com esse nome e parecem algo dos deuses, mas em uma caixinha pode ter apenas de 20% a 50% de suco. O resto é água, açúcar ou adoçante – alerta Daniela.

Além disso, esses produtos levam conservantes e outros aditivos.

– Vejo muitos pais que compram sucos industrializados para os filhos achando que estão fazendo um grande negócio ao substituir o refri por essa bebida. Mas aquilo de suco não tem nada – critica Claudia.

É bom abrir o olho também para aqueles vendidos como naturais, geralmente de laranja. Antes da compra, confira o rótulo e evite os que têm aditivos.

REFRESCO
Práticos como os sucos de caixinha, os refrescos em pó não são aconselháveis. Claudia ressalta que eles não têm valor nutritivo e são resultado de uma mistura que dá sabor, já que fruta mesmo eles só carregam de 5% a 20%.
– São ricos em açúcar ou adoçantes, aditivos químicos, conservantes, acidulantes, como ácido cítrico, para conferir o sabor de fruta, corantes etc. De acordo com inúmeros estudos, estão relacionadas a processos alérgicos e têm potencial cancerígeno– diz.

CHÁ INDUSTRIALIZADO

Quando falamos em alimentos industrializados, a dica é sempre ler o rótulo. Muitas bebidas à base de chá verde ou branco contêm açúcar ou são recheadas de adoçantes, o que as deixa ricas em sódio. Os antioxidantes originais são perdidos ao longo do processo.

– Os chás prontos apresentam quantidades praticamente nulas de antioxidantes (polifenóis) quando comparados às folhas naturais, conforme demonstrou estudo conduzido da Rutgers University – comenta Claudia.

Conforme a especialista, essa pesquisa apontou que, para reduzir o amargor dos polifenóis, a indústria diminui muito a quantidade de chá e acrescenta doses de açúcar ou adoçante. Também são acrescidas outras substâncias para garantir a vida útil na prateleira.

CHÁ NATURAL

Preparadas na hora, essas bebidas conseguem manter propriedades das plantas e agregar benefícios ao organismo. No entanto, é preciso moderação, pois alguns chás são diuréticos, o que pode, inclusive, desidratar.

Foto: Drew Taylor, divulgação

– Geralmente, aqueles com cor no nome, como branco, preto ou verde, têm poder diurético um pouco maior, então, poderiam até mesmo desidratar. Eles não precisam ser excluídos da dieta, mas devem ser consumidos com moderação – diz Vivian.

Se a ideia é desinchar, a nutricionista sugere consumir o mínimo de água indicado para o seu peso e lançar mão de algumas plantas que podem ajudar nesse processo, como a cavalinha.

– Quando a gente pensa em desinchar ou em poder diurético alto, não significa perder peso. Precisamos desvincular perda de peso e desidratação. Emagrecimento é diminuição de gordura corporal – alerta Vivian.

Antes de criar fórmulas milagrosas de chás, procure um especialista. Muitas vezes, produtos da moda podem não ser a melhor opção – como é o caso do hibisco, que não é indicado para quem tem pressão baixa.

ÁGUA DE COCO
Quando fresca, ela é uma boa opção para quem pratica atividades físicas. Como é rica em potássio, ajuda a equilibrar os líquidos do corpo.

– É um excelente repositor hidroeletrolítico. Tem carboidratos, sais minerais. Indico sempre pesquisar qual a melhor entre as industrializadas – explica Vivian. Essa escolha precisa ser feita com cuidado: deve-se evitar as que são acrescidas de conservantes ou outros aditivos, dando preferências as com “rótulo limpo”, ou seja, com poucos ingredientes.

REFRIGERANTE

Os refrigerantes têm uma combinação que os especialistas repudiam: substâncias químicas, acidulantes, conservantes, açúcares e adoçantes. Uma lata da bebida à base de cola tem, geralmente, o equivalente a meia xícara de açúcar. As versões light, diet ou zero tendem a ser carregadas de adoçantes e sódio.

– Os refrigerantes diet, light e zero não contêm açúcar e apresentam pouca ou nenhuma caloria. A diferença está no tipo e na quantidade de adoçantes utilizados. Já a versão normal tem 148 calorias e 37 gramas de açúcar. Todas elas contêm teores significativos de sódio e substâncias químicas adicionadas. Na minha opinião, nenhum refri é indicado nem “menos prejudicial” à saúde – defende Claudia.

Foto: Francesco Gallarotti

Há também no mercado um refrigerante adoçado com stévia. Entretanto, até mesmo essa versão leva açúcar entre os ingredientes.

O refrigerante também pode prejudicar a absorção dos nutrientes quando consumido durante as refeições. Como muita gente argumenta que não consegue abrir mão da bebida, Vivian opta pelo meio-termo, sugerindo que o líquido só seja consumido de vez em quando:
– Negocio para que não seja ingerido todos os dias, mas para matar vontade. É difícil trabalhar com exclusões fortes na alimentação, pois pode haver efeito rebote. Equilíbrio é a melhor opção.

ÁGUA AROMATIZADA

Talvez você não saiba, mas águas aromatizadas industrializadas também são consideradas refrigerantes. Quem não abre mão de ter algum sabor na bebida pode preparar águas saborizadas caseiras. Basta colocar frutas, ervas e gengibre a gosto na água mineral ou filtrada.

BEBIDAS ALCÓOLICAS
“Uma taça de vinho faz bem à saúde ou uma latinha de cerveja não tem problema” são afirmações comuns, mas não necessariamente corretas.

– O vinho tinto tem uma função de proteção cardiovascular, mas as demais bebidas não podemos falar – diz Daniela, que sugere o consumo mais moderado possível, inclusive do vinho.

Foto: Yutacar, Divulgação

A medida considerada segura por pesquisadores da bebida é de 150 ml para mulheres e de 200 ml a 300 ml para homens, por dia. Mas, para Vivian, até essa recomendação é arriscada:

– Você não sabe se a pessoa tem propensão ao alcoolismo. Já a cerveja, além do álcool, é rica em carboidratos: tem cerca de 12 gramas em uma latinha. Em 350 ml, somam-se 150 calorias.
Em coro, especialistas afirmam que as bebidas mais prejudiciais são as destiladas, especialmente por terem uma concentração de álcool maior – o que é sinônimo de mais calorias. Um grama de álcool tem sete calorias, enquanto um grama de açúcar tem quatro. O consumo excessivo de álcool pode, entre outros problemas, aumentar a probabilidade de desenvolver insuficiência hepática (cirrose alcoólica).

Precisamos beber líquidos durante as refeições?
Não. Eles “empurram” os alimentos e tornam a mastigação ineficiente. Aumentam a fermentação e distendem o estômago, causando uma falsa sensação de saciedade.
O ideal é beber quantidades pequenas de água 30 minutos antes e 30 minutos depois da refeição.

Quanta água preciso beber por dia?
A história de que são necessários dois litros de água por dia para manter uma boa hidratação é mito. O consumo de água indicado para cada um varia, mas pessoas saudáveis e que não são atletas podem ingerir 30ml por quilo de peso para manter o corpo hidratado.

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