Cansado do efeito sanfona? Confira dicas para manter o peso saudável o ano inteiro

Saiba quais são os erros mais comuns que dificultam a manutenção do peso e aprenda a ter uma alimentação saudável. Aproveite para calcular o seu IMC e saber a sua classificação

Bethanya (E), 21 anos, decidiu mudar hábitos e está conseguindo manter o peso ideal. Foto: Tadeu Vilani / Agencia RBS

POR: ALINE CUSTÓDIO

Depois de idas e vindas constantes no peso e do ganho de dois quilos indesejados, a então estudante de Economia Bethanya Korzeniewicz, 21 anos, moradora da zona norte de Porto Alegre, decidiu mudar os hábitos alimentares. Era julho de 2017 e ela pretendia começar 2018 com o que considerava ser o ideal: 54kg distribuídos em 1,61m. Era o famoso (e malfalado) projeto verão, mas a meta de Bethanya foi além da própria expectativa: com ajuda profissional, mais do que alterar a dieta, ela incluiu na rotina a prática de ioga e exercícios físicos. Conseguiu mudar os hábitos.

– Passei anos buscando perder peso para me manter com 54kg. Foi uma longa jornada até me conscientizar sobre bem-estar. Tive uma mudança de estilo mesmo. Foi mais do que uma dieta, tornou-se um plano de vida – resume a hoje economista Bethanya.

Ao tirar o foco da comida e criar uma nova rotina para o ano inteiro, Bethanya fez exatamente o que os especialistas recomendam para quem pretende estender o “projeto verão” e manter-se no peso certo por todo o ano.

Segundo a nutricionista e professora do curso de nutrição da Unisinos Bruna Potin, a restrição severa de alimentos é o erro mais comum dos adeptos das dietas que não impedem a volta dos quilos indesejados.

Tadeu Vilani / Agencia RBS
A partir da reeducação de hábitos, Bethanya passou a praticar ioga. Foto: Tadeu Vilani / Agencia RBS
– Vemos muitos pacientes fazendo isso antes do verão para emagrecer de forma mais rápida. Por exemplo: incluir só líquidos ou diminuir a variedade de alimentos pode tornar a dieta pobre em nutrientes. A longo prazo, reduz a taxa metabólica basal, com o organismo gastando menos calorias e interferindo no emagrecimento. Restrições muito severas ainda trazem alterações do humor, dor de cabeça e cansaço. Dieta milagrosa é cilada – alerta.

Dois erros comuns, conforme a médica endocrinologista Carolina Petry, do Complexo Hospitalar Santa Casa de Porto Alegre, são os pacientes fazerem a dieta durante a semana e colocarem tudo a perder nos finais de semana ou iniciarem a dieta com data para terminar, pensando no dia em que poderão comer novamente o quiserem.

– Isso não existe! Dieta balanceada e saudável é para toda a vida. A melhor forma de evitar esses erros é tornando-se consciente e encarando as dificuldades inerentes com determinação – afirma Carolina.

Os erros mais comuns que dificultam a manutenção do peso

  • Procurar soluções rápidas. A pessoa que tem tendência a ganhar peso ou está com quilos a mais tem que se conscientizar da necessidade de controlar a alimentação e manter uma atividade física contínua.
  • Adotar dietas radicais – seja com restrição de tipos de alimentos (dietas com baixíssimo consumo de carboidratos) ou diminuição severa de quantidades. Esse padrão é difícil de ter continuidade por períodos mais longos e pode desencadear momentos de compulsão alimentar.
  • Fazer a dieta somente durante a semana, colocando tudo a perder nos finais de semana.
  • Contabilizar somente o que foi ingerido nas refeições e não incluir o que beliscou ao longo dia, como chicletes, balas e bolachinhas.
  • Iniciar a dieta com data para terminar, pensando no dia em que comerá novamente o que quiser.
  • Criar uma expectativa além da realidade, pretendendo perder peso num prazo curto de tempo. A expectativa não alcançada gera frustração e acaba levando a pessoa a interromper o tratamento.
  • Comer menos vezes ao longo do dia, mas aumentar a ingestão calórica nas refeições realizadas. O contrário também é prejudicial: aumentar o número de refeições por dia e não diminuir o valor calórico de cada uma.

Fontes: Luís Henrique Santos Canani, chefe do Serviço de Endocrinologia do HCPA, Carolina Petry, endocrinologista da Santa Casa de Misericórdia de Porto Alegre, Raquel Fitz, nutricionista da Santa Casa de Misericórdia de Porto Alegre, e Bruna Potin, nutricionista e professora da Unisinos

Saiba se você está acima do peso: calcule o IMC

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Cálculo do IMC Foto: reprodução
  • O peso ideal é aquele que mantém a pessoa fora da zona risco de desenvolvimento de doenças, sejam elas por estar magro demais ou com quilos a mais.
  • O cálculo mais usado para indicar o número ideal é o Índice de Massa corporal (IMC): divide-se o peso (em quilos) pela altura (em metros) ao quadrado.
  • Os especialistas sinalizam, porém, que o IMC tem várias ressalvas, principalmente por não diferenciar massa magra de massa gorda – ou seja, músculo de gordura. Para determinar essas variáveis por meio de outros métodos a recomendação é buscar orientação médica.
  • Se você não conseguir acessar a calculadora online, siga as orientações do cálculo acima e as respostas estão logo abaixo:

Metas mais reais

Para algumas pessoas, a manutenção pode ser mais difícil do que o próprio emagrecimento, sugere Raquel Fitz, nutricionista do Centro de Tratamento de Obesidade da Santa Casa de Misericórdia de Porto Alegre.

Segundo ela, a perda de peso só vai ocorrer se houver gasto maior de energia em relação ao que é gasto normalmente. Já para manutenção, é necessário um equilíbrio entre a quantidade de energia gasta e as calorias ingeridas. Quando não há acompanhamento nutricional, explica, deve-se aumentar a ingestão calórica para evitar o déficit calórico, o acompanhamento do valor do peso indicará se esse aumento da ingestão foi acima do necessário ou suficiente.

– Podemos, sim, determinar etapas para a perda (de peso). Primeiro, deve-se avaliar se isso irá trazer benefício para o paciente ou se pode causar ansiedade. Se optar por trabalhar com metas é preciso construir metas realistas. Durante a elaboração do plano alimentar individualizado, pode-se calcular a quantidade de calorias necessárias para a perda de X quilos em determinado período de tempo – esclarece Raquel.

Mulheres que estão entrando na menopausa são as que mais enfrentam ganho de peso e dificuldade de perda. Num contexto geral, com o passar dos anos, há uma redução gradual do metabolismo basal, contribuindo para a dificuldade de manutenção.

Homens x mulheres

Existe diferença do plano alimentar entre homens e mulheres? Sim, afirmam os especialistas. Além da questão hormonal, a composição corporal também influencia.

Por questões biológicas, os homens apresentam na sua constituição maior quantidade de massa magra e menor quantidade de tecido adiposo do que as mulheres. Isso favorece os homens a gastarem mais energia (metabolismo mais elevado) do que as mulheres. A musculatura consome mais energia (caloria) se comparada à massa de gordura.

Em planos alimentares mais elaborados, se leva em conta o biotipo do paciente (onde ele acumula mais gordura), percentual de gordura corporal, peso de massa magra, tipo de atividade física que pratica, distribuindo os macronutrientes de acordo com estas características.

– A recomendação é que, junto com a dieta certa, se faça, no mínimo, 150 minutos por semana de exercícios. Costumo comparar isso a escovar os dentes, pois é um requisito básico de saúde, algo que deve ser incorporado na rotina de qualquer um desde cedo – acrescenta Carolina Petry.

Dicas para manter o peso ideal durante todo o ano

  • Pratique atividade física regularmente. Mantenha-se sempre ativo. Diferentes estímulos ao nosso corpo facilitam a perda de peso.
  • Pese-se pelo menos semanalmente. Não tenha medo da balança.
  • Tenha uma alimentação equilibrada e saudável, mas permita-se alguns deslizes sem culpa. Uma estratégia é reservar uma ou duas refeições livres por semana.
  • Vá à feira. Cozinhe. Evite alimentos industrializados de alto valor calórico e baixo valor nutricional como salgadinhos e bolachas recheadas. Caso coma alguma coisa em excesso em um determinado dia, saiba recomeçar e voltar à rotina saudável.
  • Desconfie de tudo o que promete soluções rápidas, nenhum alimento por si só é capaz de emagrecer ou provocar curas milagrosas. Não caia na tentação das palavras fit, saudável, zero, diet, light, “faz bem para o coração”, seja consciente do que você está comendo, leia os ingredientes dos alimentos. E, aquela frase já conhecida, “descasque mais e desembale menos”, ou seja, coma mais comida de verdade.
  • Priorize a qualidade do sono. Vá diminuindo o ritmo da rotina conforme o dia for passando. Evite usar celular ou assistir televisão no quarto.
  • Escute o corpo. Entenda-se. Perceba quando sentir fome e quando sentir sede. Tente compreender o que é fome e o que é vontade de comer. Quando sentir fome, coma!
  • Beba água, pois é fundamental para o funcionamento do nosso corpo e para a conquista da perda de peso. Muitas vezes uma sensação de “fome” é sede.
  • Mantenha a mente tranquila. Tenha hobbies que tragam prazer, não associe a alimentação como a única maneira de parabenizar-se depois uma conquista ou como conforto por conta de uma tristeza.

Fontes: Caroline Pereira, nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Doenças Crônicas, e Carolina Petry, médica endocrinologista no Complexo Hospitalar Santa Casa de Porto Alegre

Para ter uma alimentação saudável

  • Evite consumir açúcar de cana (sendo ele refinado, mascavo ou orgânico), assim como a farinha de trigo branca (pão, biscoitos, macarrão). Exemplo: pacientes que iniciam uma dieta por conta própria e comem bolachas de água e sal no café da manhã ou lanche. Isto não se enquadra em uma dieta saudável.
  • Inclua pelo menos uma fonte de proteína em todas refeições. Para onívoros: carne, ovos ou derivados de leite (exemplo: queijos e iogurtes).
  • Para vegetarianos: ovos, derivados do leite, sementes (exemplo: de girassol e abóbora) e oleaginosas (exemplo: castanhas, amêndoas, amendoim), leguminosas (exemplo: feijão, ervilha, grão de bico). Para veganos: principalmente sementes, oleaginosas, leguminosas e cogumelos.
  • Sirva um prato com várias cores, o que garante o consumo de diferentes micronutrientes.
  • Dê preferência para gorduras boas como azeite de oliva extravirgem, oleaginosas (castanhas, amendoim) e abacate.
  • Tenha o hábito de olhar a tabela nutricional dos alimentos, buscando aqueles com maior quantidade de proteína (por exemplo, nos iogurtes), os com menor quantidade de gorduras saturadas e com maior quantidade de fibras.

Fonte: Carolina Petry, médica endocrinologista no Complexo Hospitalar Santa Casa de Porto Alegre