Dia Mundial do Vegetarianismo: confira receitas saudáveis e fáceis de fazer

Substituir parte dos ingredientes é alternativa para mudança de hábito, que deve contar com auxílio de nutricionista

Hoje, 1º de outubro, é comemorado o Dia Mundial do Vegetarianismo. A data foi instituída, em 1977, pela Sociedade Vegetariana Norte Americana, com o objetivo de mostrar os benefícios desse tipo de alimentação — baseada em vegetais — para a saúde e meio ambiente. Atualmente, 14% da população brasileira se declara vegetariana, o equivalente a quase 30 milhões de pessoas, segundo pesquisa Ibope encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). A data também homenageia aqueles que decidiram retirar alimentos de origem animal das refeições diárias.

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— Para quem deseja mudar os hábitos e tonar-se vegetariano, a primeira recomendação que dou é ir a um nutricionista e tirar todas as suas dúvidas. Nunca deixe faltar equilíbrio no prato, que deve ter grãos, vegetais e sementes sempre. Se sentir vontade de comer carne, o que no início da transição é normal, consuma tofu defumado ou bacon vegano, que você encontra em casa de produtos naturais ou até mesmo à venda na internet. Para quem tem fácil acesso, procure comprar carnes veganas, como o bife de soja. Um tempero muito saboroso é a fumaça líquida, que vai deixar seu prato com aquele sabor mais defumado — conclui a chef Camila Botelho, que é membro da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

 

Alimentação

A principal preocupação na dieta é como encontrar formas de repor as proteínas. Alguns vegetais cumprem essa tarefa. Arroz e feijão, por exemplo, têm alto valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Beatriz Pellin Moser, nutricionista clínica e oncológica, indica leguminosas como feijão, ervilha e grão de bico como as principais na lista e proteínas vegetais. Outras opções são as oleaginosas, que ainda têm gorduras boas e trazem saciedade.

Um tanto polêmica, a soja também é uma saída para quem quer tirar as carnes do menu. Mas, segundo Beatriz, é importante dar preferência para as orgânicas e para as fermentadas, como no tofu.

 

Outros nutrientes importantes

Vitamina B12: um dos pontos que cercam o vegetarianismo e o veganismo é o consumo da vitamina B12, mais presente nos alimentos de origem animal, mas que pode ser encontrada em alguns vegetais. A ingestão regular de ovos, de acordo com Beatriz, resolve a questão para os vegetarianos. Em alguns casos, pode ser orientada a suplementação, pois a falta dessa substância está relacionada a problemas neurológicos.

Ferro: muito presente nas carnes, esse mineral pode ser encontrado também na couve e no espinafre.

Cálcio: além de estar presente no leite e em seus derivados, o cálcio pode ser ingerido por meio de vegetais como couve, brócolis e repolho.

Pensando em inspirar a mudança de hábito para uma alimentação vegetariana, Camila compartilha abaixo duas receitas. Os ingredientes são pensados para criar uma experiência saborosa.

Risotto de Quinoa

A quinoa é uma das principais fontes de proteínas do mundo vegetal, e fica ainda melhor nesta receita!

Ingredientes
– 2 xícaras de quinoa
– 1 cebola
– pimenta do reino
– sal
– alho poró
– 1 batata doce roxa grande
– cheiro verde a gosto
– nutritional yeast (tempero à base de levedura nutricional) a gosto opcional (ou queijo vegano)
– cogumelos de sua preferência (eu indico: paris, shitake ou eryngui)
– molho barbecue
– semente de girassol
– semente de abobora

Modo de preparo
Deixe a quinoa de molho por 8 h, depois descarte a água e cozinhe-a com duas xícaras de quinoa e 1 ½ xícara de água. Cozinhe a batata. Então, bata com pouca água para ficar cremosa. Refogue a cebola e alho poro.

 

Brownie

– 1 ½ kg de batata doce
– ½ xícara de farinha de amêndoas
– ½ xícara de chocolate em pó
– ½ xícara de melado ou açúcar demerara
– 1 colher de café de bicarbonato de sódio
– ½ xícara de óleo de coco
– 50g de chocolate 50% cacau (em barra)
– Amêndoas picadas para decorar

Modo de preparo
Cozinhe as batatas até ficar na textura de purê. Bata no processador com todos os ingredientes. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus. Desinforme quando as bordas estiverem bem sequinhas. Quando sair do forno vai parecer que não deu certo, mas depois de gelado fica lindo. Deixe na geladeira por 2 horas. Derreta o chocolate 50% cacau, em banho-maria, e jogue-o ainda quente por cima do brownie. Decore com as amêndoas picadas. Não sirva gelado espere ficar em temperatura ambienteAcompanhe com sorvete para uma combinação divina!

 

Entenda a diferença

Vegetariano: pessoa que não consome nenhum tipo de carne, como gado, peixe, frutos do mar, frango ou suínos.

Vegano: aquele que não consome nenhum alimento de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados.