Gorduras: amigas ou vilãs da sua saúde?

Conheça as recomendações do consumo de gorduras e saiba quais fontes priorizar na sua alimentação

Foto: Restaurante Figueira/Divulgação

Com certeza você já ouviu a sua mãe ou a sua amiga falando pra você não comer ovo porque aumenta o colesterol, ou para não comer abacate porque tem muita gordura e vai fazê-la engordar. Mas, mas muitas vezes, come aquele alimento industrializado que diz ter adição de vitaminas, sem sequer olhar o rótulo e verificar o tipo de gordura contida no alimento, não é? Quem nunca?

Assim como as pessoas acreditam, existem sim, tanto gorduras boas como gorduras que podem ser prejudiciais a sua saúde. Mas muitas pessoas acabam fazendo escolhas e substituições que podem não ser as melhores para o seu organismo.

A recomendação das entidades de saúde é não reduzir o consumo de gorduras na dieta, mas sim, saber escolher as fontes alimentares de gorduras benéficas. Nessa coluna, vamos te explicar algumas coisinhas que podem te ajudar a fazer escolhas melhores.

As gorduras são essenciais para o bom funcionamento do seu corpo

As gorduras fornecem energia para o nosso corpo, participam da construção das células, ajudam a manter a temperatura corporal, protegem nossos órgãos vitais, auxiliam na absorção e transporte de vitaminas e melhoram a nossa imunidade. É muita coisa que elas fazem por nós!

Como saber quais são as melhores gorduras para a minha saúde?

Basicamente, existem três grupos de gorduras que consumimos no nosso cotidiano: saturadas, insaturadas e trans.

Dentro de cada grupo há vários outros tipos de subdivisão. As gorduras insaturadas incluem os ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados e são consideradas as gorduras “amigas” da sua saúde, pois elevam o colesterol bom (HDL) e auxiliam na redução do risco de várias doenças.

As gorduras poli-insaturadas, são ricas em ácidos graxos essenciais, o Ômega 3 e o Ômega 6, e ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue e os níveis de triglicerídeos. Tanto a Associação Brasileira quanto a Associação Americana de Cardiologia orientam a dar preferência para gorduras poli-insaturadas e mono-insaturadas para prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares.

As gorduras monoinsaturadas também auxiliam na redução do risco de mortalidade, câncer e de doenças neurodegenerativas.

Divulgação

As gorduras poli-insaturadas são encontradas principalmente em óleos vegetais (de milho, girassol, soja), peixes (atum, sardinha, salmão e frutos do mar), semente de abóbora, linhaça dourada, semente de chia, nozes.

Você encontra gorduras monoinsaturadas no azeite de oliva, no abacate, nas castanhas e amêndoas.

Gorduras trans (ou gordura hidrogenada) – passe longe!

Já ouviu falar em gorduras trans ou gordura hidrogenada? Estudos associam o aumento do consumo das gorduras trans com um risco elevado de doenças do coração, e com o aumento do risco de mortalidade por doenças crônicas.

A gordura trans é principalmente encontrada em produtos industrializados como margarinas, cremes vegetais, bolachas, pães e bolos empacotados, produtos prontos para serem aquecidos no micro-ondas, macarrão instantâneo, sobremesas prontas, dentre outros.

Por isso, é muito importante que você leia os rótulos dos produtos comprados no supermercado. Se você ler que entre os ingredientes estão a gordura vegetal hidrogenada ou gordura trans, é melhor devolver o produto para a prateleira.

Gorduras saturadas, consuma com moderação

Já sabemos que devemos evitar as gorduras trans e priorizar as gorduras poli e mono-insaturadas, mas e as gorduras saturadas como ficam?

As gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal como carnes, manteiga, leite, óleo de coco e ovos, podem e devem ser consumidos com moderação.

Muita gente, em função das notícias veiculadas na mídia, passou a substituir todo tipo de óleo utilizado, pelo óleo de coco. No entanto, as pesquisas mostram que o óleo de coco pode ser usado, desde que rodiziado com outros tipos de óleo, como o azeite de oliva, óleo de milho e de girassol, por exemplo.

As carnes devem ser consumidas preferencialmente nos seus cortes mais magros, e a porção média é a do tamanho da sua palma da mão (para individualização das porções, consulte o seu nutricionista).

Dietas com restrições de alimentos podem causar prejuízos à saúde. Foto:
Pexels / Divulgação

Finalmente, temos o ovo. Muita gente ainda acredita que o ovo não deve ser consumido diariamente. Essa teoria não é verdadeira. Os ovos são uma fonte barata e fácil de proteína. Um ovo contém 5 gramas de gordura, mas apenas 1,5 gramas são saturadas, o que faz com que eles sejam também uma fonte de gorduras boas. Ovos também são uma boa fonte de colina, uma importante vitamina B que ajuda a regular o cérebro, sistema nervoso e o sistema cardiovascular.

Agora que você conhece as diferenças e os tipos de gorduras que são capazes de trazer benefícios para a sua saúde, comece a fazer trocas inteligentes. Um nutricionista pode te ajudar nesse processo!

 

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